[ Road Power ] - FTP 훈련 존
훈련 존
FTP가 기준점이 되는 훈련존
존 영역 |
지방 소모율 |
탄수화물 소모율 |
젖산 |
심박(LTHR) |
인지강도 |
Friel 분류 |
% of FTP (Coggan) |
회복영역 |
80% |
20% |
|
65~81% |
~2 |
1 |
~55% |
유산소(저) |
67% |
33% |
~0.7-1.5 mmol/L |
82~88% |
2~3 |
2 |
56~75% |
유산소(고) |
50% |
50% |
~1.0-2.5 mmol/L |
|
|
|
|
템포 |
30% |
70% |
~2-4 mmol/L |
89~93% |
3~4 |
3 |
76~90% |
Sub-Threshold |
10% |
90% |
~3-5 mmol/L |
94~100% |
4~5 |
4 |
90~100% |
Super0Threshold |
0% |
100% |
|
101~102% |
|
100~105% |
|
VO2max |
|
|
~5-15 mmol/L |
103~105% |
6~7 |
5 or 5a |
106~120% |
무산소 |
|
|
~10-20 mmol/L |
106%~ |
7~ |
6 or 5b |
121~150% |
근순발력 |
|
|
|
Maximal |
|
7 or 5c |
Maximal |
1. 회복영역 (Active recovery)
매우 약한 강도를 말하며 일반적으로 쌓인 피로를 풀거나 워밍업단계에서 사용되는 영역이다.
2. 유산소 지구력 영역 (Aerobic endurance)
사이클링은 매우 효율이 높은 유산소 운동이다. 거의 모든 장거리 라이딩에서 사용되는 영역이기도 하며, 높은 지방의 사용률을 보이는 구간이기도 하다. 보통 유산소 라이딩에서는 일상적인 대화가 가능한 수준으로 생각하면 된다. 이 유산소 영역으로 라이딩을 하는 경우 아주 오랜동안 유지가 가능하다.
3. 템포 영역 (Tempo)
일반적인 사이클링 대회는 대부분 유산소 영역과 바로 이 템포 영역에서 이뤄진다. 지방의 사용률이 조금 떨어지는 구간이긴 하지만 전체적인 운동 강도가 높기 때문에 사실상 가장 많은 량의 지방 소모가 이뤄지는 구간이기도 하다. 때문에 충분한 영양 특히 탄수화물의 섭취가 충분히 이뤄지지 않으면 이 강도를 유지하는 것은 쉽지 않다.
4. 역치 영역 (Threshold)
역치 또한 하나의 점을 나타내는 것이 아니라 어느 정도의 구간을 말한다. FTP라는 수치를 기준으로 조금 아래쪽과 조금 위쪽을 각각 서브쓰레스홀드(Sub-Threshold), 수퍼쓰레스홀드(Super-Threshold)로 나타내기도 하는데 전반적으로는 91~105% 정도의 상당히 넓은 영역을 나타낸다.
이 영역 이상으로 라이딩은 한다는것은 매우 힘든 일이며, 회복하는데 더욱 많은 시간이 걸리기 때문에 레이스 상황에서는 전략적으로도 중요한 부분이다.
5. 최대 유산소 영역 (VO2max)
일반적으로 실험실에서 측정할 수 있는 영역이기도 하다. 산소를 이용한 가장 큰 운동 능력을 보이는 부분인데, 지속할 수 있는 시간은 보통 3~8분 정도. 이것은 실험실에서 측정하기도 하는데, 이 때 측정되는 몸무게 1kg당 1분동안 필요한 산소의 최대량을 나타내고 종종 훈련을 위한 기준점으로 제시되곤 한다.
6. 무산소 영역 (Anaerobic capacity)
몸에서 산소를 사용하지 않는 매우 높은 운동 대역으로 사실상 이 영역을 유지할 수 있는 시간은 그다지 길지 않아서 1~2분 정도가 고작이다.
7. 신경근 영역 (Neuromuscular power)
스프린트를 위해서 사용되는 영역으로 근육에 저장되어 있는 에너지원을 사용한다. 지속시간은 고작 5~12초 정도로 매우 짧은 시간밖에 유지하지 못한다.