방법1

1. 15분, 케이던스 ~90rpm ( 워밍업 )

2-1. 30초, 케이던스 110~115rpm ( 1세트 )

2-2. 60초, 케이던스 ~90rpm

2-1. 60초, 케이던스 110~115rpm ( 2세트 )

2-2. 60초, 케이던스 ~90rpm

2-1. 90초, 케이던스 110~115rpm ( 3세트 )

2-2. 90초, 케이던스 ~90rpm

2-1. 120초, 케이던스 110~115rpm ( 4세트 )

2-2. 120초, 케이던스 ~90rpm

2-1. 150초, 케이던스 110~115rpm ( 5세트 )

2-2. 150초, 케이던스 ~90rpm

2-1. 180초, 케이던스 110~115rpm ( 6세트 )

2-2. 180초, 케이던스 ~90rpm

2-1. 210초, 케이던스 110~115rpm ( 7세트 : 선택 )

3. 10분~15분, 케이던스 ~90rpm ( 쿨다운 )

설명 : 회복이 너무 늦어지면 2-2, 3 단계의 케이던스를 90rpm보다 조금 더 낮게 해도 괜찮다.

매일 하는것보다 격일로 하는것이 더 효과적 ( 주 2~3 회 )

궁금 : 저항 혹은 기어를 어떻게 설정해야 할까?