업힐 트레이닝

운동시간 : 60분 or 케이던스 90rpm 이상 유지 할 수 없을 때까지

1. 15분~30분, 최대심박수(HRmax)를 60~65% ( 워밍업 )

2. 케이던스 90rpm 으로 유지

3. 10분, 현재 심박수 + 5% (기어 +1)

3. 10분, 현재 심박수 + 5% (기어 +1)

3. 10분, 현재 심박수 + 5% (기어 +1)

3. 10분, 현재 심박수 + 5% (기어 +1)

3. 10분, 현재 심박수 + 5% (기어 +1)

3. 10분, 현재 심박수 + 5% (기어 +1)

4. 3번을 반복하여 도저히 90rpm 을 유지할 수 없거나 60분이 될때까지 유지

5. 60분이 지나도 유지할수 있다면 마지막으로 1분마다 심박수 + 1% 상승

6. 15분, 최대심박수(HRmax)를 60~65% ( 쿨다운 )

설명 : 

궁금 : 

 - 처음 시작하는 기어를 몇단으로 해야 할까?

정보 : 

최대심박수 = 220 – 33(자기나이) = 187 ( 얼추 )

최대심박수의 60~65% = 112 ~ 121

최대심박수의 5% = 9

최대심박수의 1% = 2

방법1

1. 15분, 케이던스 ~90rpm ( 워밍업 )

2-1. 30초, 케이던스 110~115rpm ( 1세트 )

2-2. 60초, 케이던스 ~90rpm

2-1. 60초, 케이던스 110~115rpm ( 2세트 )

2-2. 60초, 케이던스 ~90rpm 

2-1. 90초, 케이던스 110~115rpm ( 3세트 )

2-2. 90초, 케이던스 ~90rpm 

2-1. 120초, 케이던스 110~115rpm ( 4세트 )

2-2. 120초, 케이던스 ~90rpm

2-1. 150초, 케이던스 110~115rpm ( 5세트 )

2-2. 150초, 케이던스 ~90rpm

2-1. 180초, 케이던스 110~115rpm ( 6세트 )

2-2. 180초, 케이던스 ~90rpm

2-1. 210초, 케이던스 110~115rpm ( 7세트 : 선택 )

3. 10분~15분, 케이던스 ~90rpm ( 쿨다운 )

설명 : 회복이 너무 늦어지면 2-2, 3 단계의 케이던스를 90rpm보다 조금 더 낮게 해도 괜찮다. 

        매일 하는것보다 격일로 하는것이 더 효과적 ( 주 2~3 회 )

궁금 : 저항 혹은 기어를 어떻게 설정해야 할까?

훈련 존

FTP가 기준점이 되는 훈련존

1. 회복영역 (Active recovery)
매우 약한 강도를 말하며 일반적으로 쌓인 피로를 풀거나 워밍업단계에서 사용되는 영역이다.

2. 유산소 지구력 영역 (Aerobic endurance)
사이클링은 매우 효율이 높은 유산소 운동이다. 거의 모든 장거리 라이딩에서 사용되는 영역이기도 하며, 높은 지방의 사용률을 보이는 구간이기도 하다. 보통 유산소 라이딩에서는 일상적인 대화가 가능한 수준으로 생각하면 된다. 이 유산소 영역으로 라이딩을 하는 경우 아주 오랜동안 유지가 가능하다.

3. 템포 영역 (Tempo)
일반적인 사이클링 대회는 대부분 유산소 영역과 바로 이 템포 영역에서 이뤄진다. 지방의 사용률이 조금 떨어지는 구간이긴 하지만 전체적인 운동 강도가 높기 때문에 사실상 가장 많은 량의 지방 소모가 이뤄지는 구간이기도 하다. 때문에 충분한 영양 특히 탄수화물의 섭취가 충분히 이뤄지지 않으면 이 강도를 유지하는 것은 쉽지 않다.

4. 역치 영역 (Threshold)
역치 또한 하나의 점을 나타내는 것이 아니라 어느 정도의 구간을 말한다. FTP라는 수치를 기준으로 조금 아래쪽과 조금 위쪽을 각각 서브쓰레스홀드(Sub-Threshold), 수퍼쓰레스홀드(Super-Threshold)로 나타내기도 하는데 전반적으로는 91~105% 정도의 상당히 넓은 영역을 나타낸다. 
이 영역 이상으로 라이딩은 한다는것은 매우 힘든 일이며, 회복하는데 더욱 많은 시간이 걸리기 때문에 레이스 상황에서는 전략적으로도 중요한 부분이다.

5. 최대 유산소 영역 (VO2max)
일반적으로 실험실에서 측정할 수 있는 영역이기도 하다. 산소를 이용한 가장 큰 운동 능력을 보이는 부분인데, 지속할 수 있는 시간은 보통 3~8분 정도. 이것은 실험실에서 측정하기도 하는데, 이 때 측정되는 몸무게 1kg당 1분동안 필요한 산소의 최대량을 나타내고 종종 훈련을 위한 기준점으로 제시되곤 한다.

6. 무산소 영역 (Anaerobic capacity)
몸에서 산소를 사용하지 않는 매우 높은 운동 대역으로 사실상 이 영역을 유지할 수 있는 시간은 그다지 길지 않아서 1~2분 정도가 고작이다.

7. 신경근 영역 (Neuromuscular power)
스프린트를 위해서 사용되는 영역으로 근육에 저장되어 있는 에너지원을 사용한다. 지속시간은 고작 5~12초 정도로 매우 짧은 시간밖에 유지하지 못한다.

용어

FTP ( Functional Threshold Power )

설명 :

1시간을 최대의 노력으로 라이딩을 했을 경우 측정되는 파워.

항상 동일하게 측정되지 않기때문에 대역폭이 존재한다.

공식 :

1. 1시간의 ITT ( Individual Time Trial )

   통제된 도로 및 인도어에서 1시간 동안 최대한 열심히

2. 20분의 ITT ( Individual Time Trial )

RPM ( Revolution Per Minute ) 

설명 : 회전하면서 일을 하는 장치가 1분동안 몇 번의 회전을 하는지 나타내는 단위이다.

공식

최대심박(HRmax) = 220 - 자기나이

설명 :

 - 간략히 최대심박을 구할때 사용. 정확도를 기대하기는 어려워보인다.

FTP = NP/IF

설명 :

 - 

VI = NP/AP(Avg Power)

설명 :

 - 편차가 적을수록 꾸준한 파워를 발휘한 것임

Pw:Hr = decoupling

설명 : 

 - 라이딩 거리가 길어질수록 심박 경향선 과 파워 경향선 이 점점 벌어지는것

다음꺼 ( 다음꺼 )

설명 : 

 -